“HAPPINESS COMES IN (RE-USABLE) JARS, REMEMBER?” - EINGELEGTES, FERMENTIERTES GEMÜSE
Fermentieren bedeutet, Lebensmittel durch Mikroorganismen wie Bakterien, Hefen oder Schimmelpilze in einem kontrollierten Prozess zu verändern und haltbar zu machen. Bei der Fermentation von Gemüse werden die natürlich vorkommenden Bakterien, insbesondere Milchsäurebakterien, genutzt, um Zucker in Milchsäure umzuwandeln. Dieser Prozess verleiht dem Gemüse einen sauren Geschmack und sorgt gleichzeitig dafür, dass schädliche Mikroorganismen ferngehalten werden, was das Gemüse länger haltbar macht. Bekannte Beispiele sind Sauerkraut, Kimchi oder sauer eingelegte Gurken.
Wichtige generelle Aspekte der Fermentation:
Milchsäuregärung: Die Bakterien wandeln den Zucker im Gemüse in Milchsäure um, was die typische saure Note und die probiotischen Eigenschaften erzeugt.
Konservierung: Durch die Bildung von Milchsäure wird das Gemüse haltbar gemacht, da die saure Umgebung schädliche Keime unterdrückt.
Probiotische Wirkung: Während des Fermentationsprozesses entstehen "gute" Bakterien, die sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken.
Einfacher Prozess: Das Gemüse wird oft in einer Salzlake fermentiert, die die Bakterien unterstützt, während sie die schädlichen Mikroorganismen unterdrückt.
Wichtige gesundheitliche Vorteile der Fermentation:
Verbesserte Darmgesundheit: Durch den Fermentationsprozess entstehen probiotische Bakterien wie Lactobacillen, die die Darmflora unterstützen. Diese "guten" Bakterien fördern eine gesunde Verdauung und können helfen, Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung zu lindern.
Stärkung des Immunsystems: Eine gesunde Darmflora ist eng mit einem starken Immunsystem verbunden. Die probiotischen Mikroorganismen aus fermentiertem Gemüse können dabei helfen, das Immunsystem zu stärken und Infektionen abzuwehren.
Erhöhte Nährstoffverfügbarkeit: Fermentation kann die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen im Gemüse verbessern. Beispielsweise steigt der Gehalt an Vitamin C und B-Vitaminen durch die Fermentation, was den Körper besser mit Nährstoffen versorgt.
Förderung der Verdauungsenzyme: Während der Fermentation entstehen Enzyme, die die Verdauung unterstützen und dem Körper helfen, Nährstoffe effizienter aufzunehmen.
Weniger Zucker und mehr Säure: Fermentiertes Gemüse enthält weniger Zucker als frisches, da die natürlichen Zucker während des Fermentationsprozesses von den Bakterien abgebaut werden. Dies kann besonders für Menschen mit einem stabilen Blutzuckerspiegel von Vorteil sein.
Längere Haltbarkeit: Fermentierung ist eine natürliche Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen, ohne Konservierungsstoffe zu verwenden. Gleichzeitig bleibt der Geschmack frisch und aromatisch.
ZUTATEN:
1 kg Gemüse (z. B. Karotten, Blumenkohl, Gurken, Radieschen, Zwiebeln)
1 Liter Wasser
20 g Salz (ca. 2 EL)
2-3 Knoblauchzehen
1 TL Senfkörner
1 TL Pfefferkörner
1 Lorbeerblatt
Frische Kräuter (z. B. Dill oder Thymian)
ZUBEREITUNG:
Gemüse vorbereiten: Das Gemüse gründlich waschen und nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden.
Salzlake herstellen: Wasser mit dem Salz vermischen, bis es sich vollständig aufgelöst hat.
Einlegen: Das Gemüse in ein sterilisiertes Glas schichten und Knoblauch, Senfkörner, Pfefferkörner, Lorbeerblatt und Kräuter hinzufügen.
Fermentation: Mit der Salzlake auffüllen, sodass das Gemüse vollständig bedeckt ist. Mit einem kleinen Gewicht (z. B. einem sauberen Stein oder einem Glasgewicht) beschweren.
Fermentieren lassen: Das Glas locker verschließen und 5-7 Tage bei Raumtemperatur stehen lassen. Täglich prüfen, ob das Gemüse unter der Lake bleibt, und gegebenenfalls die Lake nachfüllen.
Lagerung: Nach der Fermentation das Glas fest verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
